تمارين الفخذ.

 خطه شهرية لعضلات الفخذ تتضمن التمارين التالية:

**الاسبوع الاول**

- يوم الأحد:

 - سكوات 4 مجموعات 12 تكرار

 - لنج 3 مجموعات 10 تكرار

 - تمارين إضافية (إكستينشن) 3 مجموعات 12 تكرار

- يوم الثلاثاء: 

 - سكوات 4 مجموعات 12 تكرار

 - لنج 3 مجموعات 10 تكرار

 - تمارين إضافية (لنج جالس) 3 مجموعات 12 تكرار

- يوم الخميس: 

 - سكوات 4 مجموعات 12 تكرار

 - لنج 3 مجموعات 10 تكرار

 - تمارين إضافية (إكستينشن) 3 مجموعات 12 تكرار

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

**الأسبوع الثاني:**

نفس التمارين مع زيادة عدد التكرارات إلى 15

**الأسبوع الثالث:**

نفس التمارين مع زيادة عدد التكرارات إلى 20

**الأسبوع الرابع:**

نفس التمارين مع زيادة عدد التكرارات إلى 25

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ